トレーニングメニューの参考に。女性パーソナルトレーナーの普段のトレーニングメニュー。

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新宿レンタルスタジオとエニタイムフィットネス祖師谷大蔵でパーソナルトレーニングをご提供させていただいております。 詳しいプロフィールは「トレーナーについて」をご覧ください

こんにちは、Tomoです。

今回は、パーソナルトレーナーの私はどんなトレーニングをしているのか?

というのをご紹介してみようと思います。

パーソナルトレーナーならめちゃくちゃ筋トレしているんでしょ?

高重量挙げているんでしょ?

というイメージある方もいると思いますが、私はあまり高重量を扱うトレーニングしていません。

高重量ってどれくらいをイメージしているかというと40㎏とか50㎏とかそれ以上です。

 実際お会いしたことある方なら何となくわかると思いますが私は1ミリもマッチョではありません(笑)

いたって普通かと思います。

しかし普通だからといって当然何もしていないわけではなく、(トレーナーだから当然ですが)

維持・身体ライン向上・半永久的なトレーニング習慣のために目的に見合ったトレーニングをしています。

過去には高重量トレーニングしていた時期もありますが色々経験を経て今のスタイルに落ち着きました。

というわけで早速以下にご紹介していきます。

参考になれば幸いです。

毎日やるもの

 毎日ほぼ欠かさず行うエクササイズ。

それは『呼吸エクササイズ』です。

何種類かあります。

習慣の時にも書きましたが朝行っています。

運動・トレーニングが続かない?どう習慣化する?

2021.02.24

お腹の筋肉を適切に緊張させ肋骨をしめ、空気を胸・背・お腹に入れていき横隔膜を大きく動かします。

くびれを作ったり、体の中心そのものが安定し美脚つくりにも関与します。

また、酸素の吸い過ぎ・交感神経過活動を防止にもなり体調を整えることもできます。

下半身の違和感やしびれも改善することもあります。

 体の基礎となるのでしっかり行っていきたいエクササイズです。

ジムでやるもの

 ジムで働いているので出勤前にトレーニングする習慣にしています。(たまにサボります)

ジムでやるマシン・フリーウエイト系トレーニング

  • ベンチプレス系(20kg・ダンベルプレスなら5か6㎏)
  • プルオーバー(5㎏)
  • ラットプルダウン(19㎏)
  • バックエクステンション
  • ヒップスラスト(10㎏)
  • スクワット(20㎏)

※だいたい頻度高い順

どれを週に何回やる、今日は胸、下半身、背中・・・などは一切決めておらずその時に場所が空いていて、気が向いて

そして重要度が高いものをやります。

マシン・フリーウエイト系は上半身をメインにしています。

何故かというと、スラっとした下半身を作るのに上半身の安定性は必須だし

胸郭や背中が少し大きいほうが全体的にバランスがとれてくびれも目立つし自分好みなので

そうしています。

それぞれポイントとしていることを軽くご紹介します。

 ベンチプレス・プルオーバーは肋骨を締めて胸郭の前傾しすぎに気をつけ空気を胸・背に入るようして行います。

考え事が多いので大変です(笑)たまに集中切れてやめちゃうときあります(笑)

 ラットプルダウンは足の位置を後ろに置きます。

普通に座ると骨盤後傾に引っ張られてバー引くときにお腹に力が入れづらく腰がどうしても反りすぎるのが嫌なのでそうしています。

後ろにおくと骨盤前傾に引っ張られるのでそれに負けないようにお腹に(腹横筋)

力をいれるようにすると腰椎安定しやすいです。

 ヒップスラストは股関節しっかりのばすところまでしっかりお尻をあげていきます。

お尻の筋肉をしっかり収縮させます。

マットでやるもの

 家などマットの上でやるトレーニングもあります。

休みの日に体の動かしたいな・ジムトレーニング前・ウエイトトレーニングしようと思ったけどやる気でないわ~という時

に行います。

一番大事にしているトレーニングです。

内容はコチラ。

  • 足裏トレーニング
  • 片足スクワット3種類
  • お腹の横のトレーニング
  • プランク
  • 胸椎の動き出し

です。※ほかにもちょいちょいやることありますがメインはこれ。

 特に下半身はマットトレーニングがメインです。

片足のスクワットで体重を足裏にのせ腿の内側・お尻を使えるようなトレーニングです。

前腿を張らせず、内腿を使えるようにトレーニングし、なるべくスラっとした下半身をつくります。

 プランクでは体幹!お腹!にフォーカスするのではなく、体重を前鋸筋(脇の下)

に乗せて肩甲骨周り(肩甲帯)を安定させることにフォーカスします。

(結果としてお腹は使うのですが)

肩甲骨周りの安定はスッキリとした首周り・肩をつくるのに大事だと思っています。

まとめ

 さて、毎日やるもの・ジムでやるもの・マットでやるものにわけてご紹介してみました。

これは実際に自分でもやっているしセッションでもメニューに取り入れます。

 ただ、目的によってやるトレーニングは一人一人変わってくるのでこれが正解ということではありません。

どなたかのトレーニング習慣の参考になれば幸いです。

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